For mange af os er det en ubevidst selvfølge at trække vejret. Men en bevidst vejrtrækning kan virke beroligende og dermed stress- og angstdæmpende. I denne artikelserie er vi nået til nummer to i rækken. I artiklen her får du nogle teknikker til, hvordan du kan trække vejret mere fokuseret og derved øge roen. 

I sidste artikel handlede det om at monitorere, hvordan du trækker vejret – fra brystet eller maven (se artiklen her). Hvis du er en af dem, der trækker det fra brystet, kan du have gavn af nedenstående øvelse. Det er nemlig sådan, at en overfladisk vejrtrækning, der bliver i brystet over en længere periode, kan øge både følelsen af uro, medføre panikanfald, give svimmelhed, ondt i hovedet og dermed også øge stress- og angstniveauet. Så der er god grund til at få lidt mere styr på sin vejrtrækning, så den kan medvirke til at sænke hele alarmberedskabet. 

Øvelsen nedenfor kan du lave 1-2 gange dagligt og begynde med fem minutter (sæt et stopur, så du ikke skal holde øje med tiden) og så udvide gradvist til 20 minutter pr. session. 

Inden du går i gang 

• Husk altid, at den mest stress-reducerende vejrtrækning foregår ved at trække vejret ind gennem næsen og ånde ud gennem munden. Alene det at gøre det til en vane kan kræve øvelse. 
• Beslut dig for, om du vil sidde eller ligge, når du øver vejrtrækningen fra maven. 
• Vælger du at sidde, så sæt dig med hovedet placeret lige og i forlængelse af rygraden og med ret ryg. Sæt begge fødder i gulvet og lad armene hænge ned langs siderne og hænderne hvile i skødet, så du slapper af. At sidde op og lave vejrtrækningsøvelser kan øge fokus. 

• Hvis du vælger at ligge ned, så læg dig fladt på ryggen – gerne på en yogamåtte – lad benene være let spredte, fødderne pegende ud mod hver side og armene ned langs siderne uden at røre kroppen, mens håndfladerne vender opad. At ligge ned og lave vejrtrækningsøvelser kan virke afslappende og næsten søvndyssende.  
• Uanset om du sidder eller ligger, så scan din krop for spændinger, inden du går i gang og se, om du kan give lidt slip der, hvor du spænder op, fx i skuldre, nakke, mave etc. 
  

Øvelse 

De første gange, du laver denne øvelse, kan det være en god idé, at du ligger ned. Det kan også være godt at overdrive bevægelserne, indtil vejrtrækningen føles mere naturlig. Det kan føles lidt akavet. Men faktisk er nedenstående måde at trække vejret på den samme, som spædbørn bliver født med, og som vi alle anvender, når vi sover. Så den ligger altså latent i kroppen og kan kaldes frem med øvelse. 

De første par gange, du laver denne øvelse, skal du begynde sådan her: 

• Læg dig på ryggen. Læg en hånd på brystet og en hånd på den nederste del af maven. Du skal ikke presse hænderne ned – bare lade dem hvile, så du kan følge både din maves og dit brysts bevægelser ved henholdsvis indånding og udånding.  

Hvis det er svært at få åndedrættet ned i maven, kan du prøve en af følgende ting, som du også kan anvende senere, når du er blevet mere øvet og kan lave øvelsen siddende.  

– Prøv at lægge en bog på maven, så den kan hjælpe dig med at fornemme bevægelsen i maven lidt tydeligere. 
– Når du ånder ud, så gør det med kraft og lyden ’puuuuh’. Det forlænger udåndingen noget og skaber automatisk en lidt dybere indånding. Du kan gentage dette, hvis du bliver opmærksom på, at du falder tilbage til den overfladiske vejrtrækning. 

– Læg dig på maven med håndfladerne mod gulvet og hænderne flettet under panden, så du kan få luft til næse og mund. Mærk, hvordan din mave presser ned mod gulvet, når du trækker vejret ind, og hvordan presset mod maven mindskes, når du ånder ud. Prøv om du kan få fat i fornemmelsen, så du kan sanse den, når du lægger dig om på ryggen igen. 

– Forestil dig, at din mave er en beholder, som du fylder op med luft, når du trækker vejret ind. 

Registrer nu, hvordan din vejrtrækning føles. Se, om du kan få fornemmelsen af, at indåndingen begynder i den nederste del af maven, bevæger sig videre op gennem den øverste del og så til dit brystparti i en glidende bevægelse. Det kræver koncentration og sanselig opmærksomhed. Og det er først og fremmest i maven, vejrtrækningen skal kunne registreres. 

Når du har fået et bedre greb om vejrtrækningen fra maven, så forsøg at forlænge og sænke tempoet både ved din indånding og udånding. Husk at trække vejret ind gennem næsen. En god idé kan være at forestille dig, at du har et sugerør i munden, så du former munden, som om du skulle puste forsigtigt ud gennem det. At forme munden sådan sænker automatisk tempoet og forlænger udåndingen. 

Undervejs vil du opleve, at dine tanker kommer og distraherer din opmærksomhed. Når du opdager det, skal du forsøge bare at anerkende, at tankerne er der uden at gå ind i dem, slippe dem og vende opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.  

Når du har afsluttet vejrtræknings-sessionen, prøv så at scanne kroppen igen. Du vil sandsynligvis opleve lidt mere ro og færre spændinger i kroppen målt på, hvordan du havde det, inden du gik i gang.  

Og husk! Øvelse gør mester. Alt føles svært og udfordrende de første gange, indtil vi får grebet om det. Så giv ikke op, men ros dig selv for at prøve og bruge tiden på at ændre noget. 
Læs artikel 1 her